Le sommeil
1. Les bases du sommeil
Chaque phase du sommeil joue un rôle crucial dans la récupération physique et mentale :
Sommeil Léger
Cette phase aide à passer à un sommeil plus profond et prépare le corps pour les phases réparatrices, tout en jouant un rôle dans la régulation des fonctions métaboliques.
Sommeil profond
(sommeil lent)
Le sommeil profond est la phase la plus réparatrice, essentielle pour la libération d’hormones de croissance, la réparation des tissus, la croissance musculaire, la régénération cellulaire et le renforcement du système immunitaire.
Sommeil Paradoxal
(REM)
Le sommeil paradoxal est crucial pour la récupération mentale, permettant au cerveau de traiter les informations, de consolider la mémoire et de réguler les émotions. Il favorise également la créativité, la résolution de problèmes et le maintien de la santé émotionnelle.
Un bon équilibre entre ces phases est nécessaire pour assurer une récupération complète et optimale, tant sur le plan physique que mental. Un sommeil de qualité, avec des cycles complets, est donc essentiel pour les sportifs qui cherchent à maximiser leurs performances et leur bien-être général.
2. L’impact du sommeil sur la performance
Étude de cas
Contexte
Un groupe de chercheurs a étudié les effets du manque de sommeil sur les performances physiques et cognitives de joueurs de basketball universitaires. L’étude a été menée sur une période de deux semaines, où les participants ont d’abord suivi leur routine de sommeil habituelle, puis ont été soumis à une restriction de sommeil.
Méthodologie
Les performances ont été évaluées à travers une série de tests physiques (vitesse, précision des tirs, endurance) et cognitifs (temps de réaction, concentration). Les joueurs ont également rempli des questionnaires sur leur niveau de fatigue et leur humeur.
Résultats
- Performance Physique : Les résultats ont montré une diminution significative de la précision des tirs et de la vitesse des joueurs après seulement deux nuits de sommeil réduit. L’endurance a également été affectée, avec une baisse notable de la capacité à maintenir un effort prolongé.
- Performance Cognitive : Les temps de réaction ont augmenté, indiquant une baisse de la vigilance. Les joueurs ont signalé une plus grande difficulté à se concentrer et une augmentation des erreurs pendant les entraînements.
- État Émotionnel : Les joueurs ont rapporté des niveaux plus élevés de fatigue et d’irritabilité, ce qui a également affecté leur motivation et leur esprit d’équipe.
« Si je ne dors pas 11 à 12 heures par jour, ce n’est pas bien. Si je n’ai pas autant de temps de sommeil, alors je me blesse »
« En général, le « marathon man » de la terre battue a besoin d’au moins neuf heures de sommeil. Mais quand il ne joue pas, Rafael peut prolonger l’étreinte avec Morphée jusqu’à 10 ou 10h30 »
« Je dors 12h par jour »
« Je me suis levé vers 11 heures. Je n’ai pas pris de petit déjeuner, je n’en prends jamais. J’ai regardé la télé, mangé des nuggets, puis j’ai encore dormi et mangé des nuggets, enfin, je me suis rendu au stade »
Le portugais dort 9 heures par nuit mais la subtilité est qu’il ne dort jamais plus de 1 heure et 30 minutes. (JGL, 2020) Son sommeil quotidien, est 6 siestes d 1h30, cela favoriserait une meilleure récupération. Le physique de celui que l’on nomme CR7 impressionne tous les spécialistes.
3. Pratiques pour améliorer le sommeil
Choisissez les actions qui favorisent un bon sommeil
Routine de coucher
Environnement de sommeil
Alimentation
La respiration pour la relaxation
La respiration, fonction sur laquelle nous pouvons agir
Nous pouvons tenir 40 jours sans manger et 3 jours sans boire, mais seulement 3 minutes sans respirer ! La respiration est essentielle pour vivre. C’est notre première source d’énergie.
De toutes nos fonctions physiologiques (rythme cardiaque, tension artérielle, circulation, digestion), c’est la seule sur laquelle nous pouvons agir et qui agit ensuite sur les autres.
Comment faire ?
- En position assis ou allongé, fermez les yeux et observez votre respiration
- Posez vos mains bien à plat sur le ventre et inspirez en laissant l’abdomen se gonfler
- Rentrez le ventre en expirant. Sentez et vérifiez avec vos mains que vous respirez correctement
- Portez maintenant votre attention sur l’air qui entre et qui sort de vos poumons : ressentez l’air frais entrer dans votre gorge, descendre jusqu’au fond des poumons, puis ressortir, un peu plus chaud
- Tout en continuant à respirer profondément, répétez mentalement « je suis détendu(e), je suis relâché(e), je me calme ».
Pratiquez ainsi quelques minutes, en sentant effectivement que vous êtes de plus en plus détendu(e).
Après quelques minutes rouvrez les yeux et étirez-vous.
La respiration abdominale est la respiration naturelle des bébés. C’est aussi celle que nous adoptons naturellement pour rire, bailler et dormir.
4. Gestion du sommeil en période de compétition
Stratégies pour gérer le décalage horaire lors des déplacements
- Préparer à l’avance en ajustant progressivement l’horaire de sommeil.
- Hydrater et éviter l’alcool et la caféine pendant le vol.
- S’exposer à la lumière naturelle à l’arrivée pour réinitialiser l’horloge biologique.
- Adopter l’horaire local immédiatement.
- Faire de l’exercice léger pour réduire la fatigue.
- Manger équilibré et réguler les repas selon le nouveau fuseau horaire.
- Pratiquer des techniques de relaxation pour réduire le stress lié au voyage.